Bancolombia
Crear y mantener hábitos saludables puede ser difícil porque el cerebro siempre busca ahorrar energía y prefiere lo más fácil. Comprender esto es esencial para adaptar nuestras acciones poco a poco y aprender cómo crear un hábito que perdure en el tiempo..
¿Te has preguntado por qué es tan difícil mantener los hábitos que te propones cada año? La razón es sencilla “porque nuestro cerebro siempre está buscando ahorrar energía, siempre toma atajos mentales”. Así lo explica en nuestro pódcast A dos grados Ana Jaramillo, psicóloga y miembro del Laboratorio de Ciencias del Comportamiento de Bancolombia.
Por eso, tal vez, cada enero empezamos llenos de propósitos y motivación. Pero al final termina siendo un mes de metas no cumplidas y de buenas intenciones que se van tan rápido como llegaron.
Esto no solo te sucede a ti. La realidad es que apenas el 8% de las personas cumplen los propósitos que pensaron a inicio de año, según una investigación de la Universidad de Scranton, en Estados Unidos.
Si te sientes mal porque no sabes cómo crear un hábito que se mantenga en el tiempo, no es porque no quieras o no te esfuerces. Sin darnos cuenta, siempre buscamos lo más fácil. Por eso, es importante entender cómo pensamos y por qué nos cuesta cambiar.
Empezar un hábito nuevo siempre parece fácil al principio, ¿verdad? Pero, ¿te has dado cuenta de lo complicado que es seguir con él? Resulta que todo tiene que ver con cómo nuestro cerebro maneja la energía.
Pongámoslo así: Cuando pruebas algo nuevo, tu cerebro gasta más energía de lo normal y prefiere no hacerlo. Como dice James Clear, autor del libro Hábitos atómicos, un hábito se forma para resolver problemas con el menor esfuerzo posible. Entonces, naturalmente, tu cerebro prefiere apegarse a lo que ya conoce. Es decir, a esos patrones viejos y cómodos, porque, al final del día, eso significa menos trabajo para él.
Nuestro cerebro consume una gran cantidad de energía para funcionar. Según estudios de la neurocientífica Petra Ritter de la Charité - Universidad de Medicina de Berlín, el cerebro utiliza alrededor de 500 calorías diarias. Esto equivale a unos 24 vatios de energía.
Esto es menos de lo que necesita una bombilla convencional, pero eso no significa que no sea un gran consumidor de energía. Esto simplemente muestra lo eficiente que es.
¿Y cómo afecta esto a tus hábitos? Al buscar siempre la eficiencia, el cerebro prefiere tomar atajos mentales. Elige acciones que ya conoce en lugar de aventurarse en nuevas rutinas. Así que sí, establecer un nuevo hábito es un verdadero desafío, porque es como nadar contra la corriente del ahorro energético de tu propio cerebro.
Andrew Huberman, profesor de Ciencias del Comportamiento de Stanford y anfitrión del pódcast Huberman Lab, relaciona el ahorro de energía del cerebro con algo que llama la fricción límbica.
Ana Jaramillo explica que la fricción límbica es la resistencia emocional que se siente al intentar algo nuevo. Por ejemplo, levantarse temprano para hacer ejercicio o resistir la tentación de comer postre después de la cena.
Es una resistencia psicológica que viene del sistema límbico, la parte del cerebro responsable de nuestras emociones y comportamientos automáticos.
Por eso, aunque tengas toda la motivación del mundo, tu cerebro prefiere mantenerte en tu zona de confort. Es decir, opta por decisiones automáticas y fáciles en lugar de esforzarse por crear nuevas rutinas y hábitos saludables.
Existen maneras de reducir esta fricción y desarrollar hábitos personales que se mantengan en el tiempo.
No intentes cambiar todo de golpe. Juan Ariza, coach personal, nos comento en nuestro pódcast que es mejor empezar con pequeños cambios en lugar de grandes, ya que es más probable que los cumplas.[2]
En vez de ir al gimnasio cinco días a la semana durante una hora, ¿por qué no vas tres días y haces ejercicio 30 minutos? Ariza dice que esto hace las cosas mucho más llevaderas y reduce esa resistencia inicial, o fricción, que a menudo sentimos. Por eso, Ariza recomienda simplificar la rutina. Como dice James Clear en Hábitos atómicos, si mejoras un 1% cada día, al final del año serás 37 veces mejor.
Ana Jaramillo también lo respalda. Considera que esta mentalidad te saca del pensamiento de «todo o nada». Entiendes que habrá días difíciles, pero cada pequeño esfuerzo se suma y cuenta a largo plazo.
Si eres de los que dice «me cuesta crear hábitos», una buena técnica puede ser diseñar un entorno que facilite la formación de nuevos hábitos. Ana Jaramillo nos dice que «hay que hacer que las cosas sean mucho más sencillas».
Esto puede ser tan simple como dejar tu ropa de ejercicio preparada la noche anterior. En cuanto a los hábitos menos saludables, como salir de la oficina para fumar un cigarrillo, Ana sugiere reemplazarlo por tomar un café.
¿Por qué un café o una bebida que te guste? Porque puede ser un sustituto que mantenga la rutina de hacer una pausa sin recurrir al cigarrillo. Esto te ayuda a dejar de fumar poco a poco, mientras te relajas con algo menos dañino para la salud.
Juan Ariza aconseja «ser consciente y flexible a tener cambios para conseguir esos hábitos». Esto significa que no tienes que ser tan duro contigo mismo si algún día no cumples a la perfección tu nueva rutina. Más bien, entiende que habrá días complicados y mantén una actitud flexible con tus expectativas.
«Entre más veces repita una y otra vez esos cambios, voy a ser mucho más consciente de poder generar ese hábito», añade Ariza. Ten en cuenta que es la constancia y no la perfección lo que te ayudará a triunfar.
«Pequeños cambios generan grandes resultados y lo que no se mide no se puede controlar», dice Ariza. Por eso sugiere que te pongas metas a corto plazo y revises cómo vas cada semana.
Escoge un día para hacer un repaso. Piensa en qué cosas de las que te propusiste cumpliste, cuáles no y por qué. Luego, plantea tus objetivos para la próxima semana.
Ariza sugiere que tomarte 30 minutos a solas cada semana te ayudará a monitorear mejor si tu estrategia está funcionando en tu vida diaria. Esta especie de tracker de hábitos te permitirá ajustar y mejorar de forma continua. Así te aseguras que esos nuevos hábitos sean parte de tu rutina.
Superar hábitos no saludables puede ser tan difícil como crear un hábito positivo. Sin embargo, con las estrategias adecuadas puedes romper esos patrones negativos y reemplazarlos con comportamientos más saludables.
Como dice el autor de Hábitos atómicos, «tus hábitos actúan de forma acumulativa a tu favor o en tu contra». Esta idea podría cambiar cómo ves el proceso de crear un hábito. No se trata solo de grandes cambios, sino de pequeños ajustes consistentes que suman y transforman tu vida a largo plazo.
Entender qué dispara los malos hábitos de una persona es crucial para poder superarlos. Ana Jaramillo señala que «el cerebro tiende a asociar ciertos estímulos con respuestas específicas a través del condicionamiento» y, muchas veces, estas respuestas condicionadas generan malos hábitos.[3] Por ejemplo, si notas que siempre fumas cuando te sientes estresado, ese es el patrón que necesitas reconocer.
Una vez que identificas ese vínculo entre el estrés (estímulo) y fumar (respuesta), el siguiente paso es cambiar cómo reaccionas al estrés. En lugar de fumar, podrías probar alternativas que reduzcan tu estrés sin dañar tu salud. Por ejemplo:
Respiración profunda: practica respiraciones profundas cuando sientas la urgencia de fumar.
Caminata breve: date una vuelta, aunque sea por unos minutos. El ejercicio puede aliviar el estrés de manera efectiva.
Té o café: sustituye el cigarrillo por una bebida caliente que te ayude a relajarte.
Al principio, puede ser difícil cambiar tu respuesta habitual, pero con práctica y consciencia, podrás empezar a formar una nueva reacción a esos viejos desencadenantes.
En vez de intentar quitar un hábito malo de golpe, cámbialo por uno bueno poco a poco. Juan Ariza dice que esto es más fácil porque no te exige un cambio radical de un día para otro, lo cual suele ser abrumador.
«No puedo dejar de tomar alcohol de la noche a la mañana… Eso tiene que ser progresivo», explica. Por ejemplo, si tu fin de semana siempre incluye varios tragos, ¿por qué no intentas primero limitarte a uno o dos? Esto te permite seguir disfrutando de la salida con amigos, al tiempo que te ayuda a controlar mejor tus hábitos sin sentirte privado de golpe.
Este método es como entrenar para una carrera. No sales a correr un maratón el primer día.
Comienzas con distancias cortas y poco a poco aumentas. Así, cada paso que das es un progreso y no una carga. Antes de que te des cuenta, estarás más cerca de tu meta sin haber sufrido tanto por ello.
Celebrar las pequeñas victorias es clave para romper malos hábitos. «Somos seres sociales, nos gusta quedar bien y nos gusta cumplir», dice Jaramillo. Así que, cada vez que evites caer en un viejo hábito, date un pequeño premio. No hace falta algo grande; puede ser algo tan simple como disfrutar de tu serie favorita o comerte un postrecito.
Hablar de tus metas con amigos o familia también puede ser un gran impulso. Al contarle a los demás lo que quieres lograr, te sientes más comprometido a no defraudarlos. Otra opción es unirte a un grupo con los mismos objetivos. Saber que no estás solo en esto puede darte una motivación extra para seguir adelante.
No necesitas ser perfecto para hacer cambios significativos en tu vida. En lugar de preocuparte por seguir todas tus rutinas a la perfección, ¿por qué no te centras en pequeñas mejoras cada día? Eso es lo que te ayuda a construir buenos hábitos duraderos.
Entonces, ¿cómo crear un hábito?
Identifica un hábito que quieras cambiar o desarrollar
. Piensa en algo concreto que te gustaría mejorar o un mal hábito que quieras dejar.
Aplica la regla del pequeño paso
. Escribe un paso muy pequeño que puedas tomar hoy para trabajar en ese hábito. Por ejemplo, si quieres reducir el tiempo que pasas en redes sociales, podrías decidir no usar tu teléfono durante la primera hora después de despertarte.
Establece un recordatorio visual
. Coloca una nota adhesiva en un lugar donde la veas a menudo. También puedes configurar un recordatorio en tu teléfono para reforzar tu nuevo hábito.
Crea un compromiso social
. Comparte tu objetivo con un amigo o familiar. Dile qué estás intentando hacer y pídele que te pregunte sobre tu progreso. Esto añade un nivel de responsabilidad que puede ser muy motivador.
Celebra cada pequeño éxito
. Cada vez que cumplas con tu pequeño paso, tómate unos minutos para reconocer tu esfuerzo. Esto puede ser tan sencillo como poner una marca en un calendario o quizás escuchar tu música preferida.
¿Listo para empezar? Escoge tu hábito, define tu pequeño paso y pon en marcha tu plan. Recuerda, cada pequeña acción cuenta y te acerca más a tu objetivo.
Fuentes
Pódcast A dos grados. Episodio 15: Hackea tu cerebro y crea hábitos que de verdad cumplas. Bancolombia.
Acosta, J. 18 de enero de 2024. Por qué los colombianos ya han empezado a abandonar sus propósitos de inicio de año. Portafolio. https://www.portafolio.co/tendencias/sociales/por-que-los-colombianos-ya-han-empezado-a-abandonar-sus-propositos-de-inicio-de-ano-596340
Díaz, B. 28 de mayo de 2022. Las diez ideas clave de Hábitos Atómicos de James Clear. Impulsatek. https://impulsatek.com/las-diez-ideas-clave-de-habitos-atomicos-de-james-clear/
Gómez, D. 4 de enero de 2024. ¿Cómo afrontar la presión y cumplir propósitos de Año Nuevo? Esto dicen los psicólogos. El Colombiano. https://www.elcolombiano.com/tendencias/aprender-nuevos-habitos-este-2024-y-como-lidiar-con-la-presion-de-uno-mismo-y-los-demas-LD23469255
Redacción Comisión Europea. 6 de octubre de 2022. ¿Se pueden quemar calorías pensando mucho? Comisión Europea. https://cordis.europa.eu/article/id/442230-can-you-burn-calories-by-thinking-hard/es
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